Atualmente, há mistura que envolvem a ciência e as principais formas de construir músculos rapidamente. O objetivo era fazer uma análise aprofundada de alguns dos maiores mitos da musculação, sobre treino e nutrição para encontrar quais funcionam e quais de fato não passam de boatos. Nesta seleção estão destacados os 10 mitos sobre musculação que você ainda acredita.
Não coma no meio da noite
Quanto maior o tempo entre a última refeição e hora de ir dormir, mais músculo será queimado quando ao se deitar. Este é o motivo daquelas proteínas de digestão lenta antes do sono profundo. Este mito é o mais fácil de descobrir. Além de ser bom comer à noite, é basicamente crucial dar ao corpo alguma proteína para comer durante a noite. É nesse horário de descanso que os músculos crescem e necessitam delas.
Você tem que treinar até seus músculos falharem
Os pesquisadores australianos fizeram estudos sobre isto, e concluíram que fazer somente uma série de exercícios ao ponto de falhar é ideal, sem chegar a esse ponto em todas.
Se a pessoa está treinando para força, a indicação é fazer apenas uma série de exercício ao ponto de falha e não mais. Para construir músculo, é possível fazer as maioria das séries até a falha com segurança no método chamado Princípios de Treinamento Weider.
Açúcares são ruins
Os alimentos açucarados causam níveis elevados de insulina quando são consumidos. Isto por sua vez, faz com que o organismo bombeie o açúcar no sangue até que os músculos absorva e estoque o excesso em gordura.
Infelizmente, a insulina também faz com que as células de gordura pegue aquele mesmo açúcar e fazer dele em gordura que cobre os músculos. Evitar açúcar, exceto depois do treino quando é possível comer de 40 a 100 gramas de alimentos ou bebidas carregados de açúcar, juntamente com as 40 gramas de shake de proteína.
Seu corpo é capaz de digerir apenas 30 gramas de proteína de cada refeição
Sua capacidade de digerir proteínas dependente das habilidades do trato gastrointestinal, das necessidades do corpo, de quantia proteína que foi consumida recentemente, e de quanto está recebendo de carboidratos e gorduras.
Há na realidade uma limitação da quantidade de proteína que o corpo pode digerir em um determinado momento, mas tentar dizer que 30 gramas é ideal para todos é incorreto. De 1 a 1.5 gramas de proteína por 0.45 kg de peso corporal é uma boa quantidade para uma pessoa que faz até 6 refeições por dia.
Construir músculo e perder gordura ao mesmo tempo é impossível
Embora seja verdade que é difícil construir músculo quando a pessoa está restringindo calorias, suficiente para perder gordura, não é impossível ganhar músculos. É possível fazer isto quando a ingestão de proteína é alta suficiente, carboidratos são cortados e a pessoa come suficiente proteína ao menos 4 vezes ao dia.
O indivíduo pode perder gordura e construir músculo ao mesmo tempo, assim como é possível trabalhar a barriga e bater na cabeça ao mesmo tempo. Ao comer da forma correta, é factível, e serão conquistados ambos os objetivos.
Você tem que fazer cardio antes dos exercícios com peso
No Japão, os pesquisadores descobriram que a realização de exercícios cardio após o treinamento de peso causava um aumento significativo em gordura queimada, quando comparado a fazer o cardio inicialmente.
A indicação é ir em frente e fazer o cardio por último, porque é a melhor forma para realizar as coisas. A ciência apóia este método totalmente para construção de músculo e perda da gordura eficientemente.
A gordura na dieta não é boa
Há apenas um tipo de gordura que é realmente ruim, a gordura trans. O ideal é fugir das gorduras trans, mas certificar-se de obter em torno de 30% das calorias totais da gordura com cerca de um terço disso sendo gordura saturada, um terço de gordura monoinsaturada e um terço de gordura ômega-3.
Alongamento antes do treino
Apesar do que muitas pessoas possam acreditar, não houve estudo feito ou pesquisa que mostra que o alongamento antes de um treino faz algo para diminuir as lesões no todo. Por outro lado, há pesquisa mostrando que fazer alongamento estático antes do treino pode diminuir a resistência.
A indicação é eliminar o alongamento pré-treino, e reservar isso para depois que foi terminada a sessão. E manter cada alongamento por cerca de 30 segundos, e se realmente tiver que fazer um alongamento pré-treino, certifique-se de que é dinâmico e não estático. Um exemplo é o aquecimento.
O crescimento vem apenas com treino pesado
É verdade que as séries de menos de 8 repetições são as melhores para força, a pesquisa confirma isso, mas é importante destacar que não é o caso para crescimento do músculo necessariamente. Muitas vezes força não significa músculos. Quantos franzinos você já viu na academia levantando pesos incompatíveis com o porte físico dele? Ele tem força, não músculos.
As séries de repetição baixa treinam os nervos para disparar músculos de forma mais rápida, e mais em sincronia, que é componente chave do crescimento do músculo. O treino pesado não é apenas desnecessário para crescimento, isso não é tão eficaz como fazer em maiores números de repetições.
Treinar quando dolorido é inútil
DOMS, dor muscular tardia, é um sintoma dos processos naturais de recuperação muscular e crescimento. Um estudo mostrou que quando as pessoas se exercitam 2 dias após um intenso treino, aquele sente o DOMS, enquanto ainda doloridos, seus níveis de cortisol foram significantemente menores do que o primeiro treino e sua testosterona foi marginalmente superior. Portanto, o treino foi extremamente positivo, porém deve-se respeitar o período de descanso.
E isso foi pesquisado e mostrado que a pessoa geralmente precisa ter de 48 a 72 horas entre os treinos para recuperar totalmente antes de treinar novamente. Isto não tem nada a ver com estar dolorido, e é válido se a pessoa está dolorida ou não.
