Nesta seleção estão em destaque os 10 melhores exercícios e realmente eficazes no aumento do bumbum, um dos maiores músculos do ser humano. Estes são dez exercícios que visam trabalhar os grupos musculares responsáveis por ajudar a construir aquele bumbum ideal, e a grande maioria deles não exige equipamentos complexos, podendo realiza-los em casa. Veja:
Ponte
Este exercício se concentra nos glúteos e permite ajustar a dificuldade através da incorporação de um haltere. Para fazer a ponte de glúteo, é preciso deitar no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados ao chão.
O próximo passo é empurrar os quadris para cima, certificando-se de não arquear as costas, as costas retas do movimento, ligando os pés e ombros plantados ao chão, sendo a razão do nome ponte.
A pessoa estará levantando os quadris, usando os glúteos, então definitivamente sentirá isto após alguns segundos. Quando se está na posição de ponte, será desejado segurar por alguns segundos antes de abaixar os quadris e completar algumas repetições.
Coice de cavalo / quatro apoios
Para fazer este exercício, é necessário posicionar as mãos e joelhos, com os joelhos alinhados aos quadris, e os pulsos alinhados com os ombros; fazer um “U” de cabeça para baixo, em um sentido.
Então, certificando-se de envolver os músculos abdominais para estabilidade, uma das pernas é levantada, e é chutada de volta em um movimento controlado e devagar. Isto visa uma metade dos glúteos de cada vez, então certificar-se de mudar e realizar os chutes com ambas as pernas.
Deadlift Romeno/ Levantamento terra
A pessoa poderá usar uma barra ou haltere, e os posicionar a sua frente, permanecendo com os pés com a mesma distância do quadril. É indicado flexionar os joelhos um pouco, apenas manter os mesmos leves, mas o restante em linha reta. Então, ainda mantendo as costas retas, dobrar para baixo a barra e retornar para a posição de pé, antes de abaixar novamente.
Agachamentos Sumô
Basicamente todos são familiarizados com um agachamento regular, e para um agachamento sumo, a pessoa apenas moverá os pés um pouco mais abertamente do que a distância de largura dos ombros, de posicionamento para agachamentos.
E ao invés de virados para frente, os dedos dos pés estarão virados para fora, em um ângulo leve. Então basta sentar-se de volta para a posição de agachamento, como se a pessoa estivesse sentando em uma cadeira, e volta para cima novamente.
Step-Ups
Para executar este movimento, a pessoa fica na frente da escada/banco/step com os dedos dos pés retos, e então posiciona um pé sobre o step.
Usar aqueles músculos para empurrar o restante do corpo para cima, até que o pé colocado sobre o step esteja reto. Então, abaixar de volta para o chão e repetir. Reveze os pés para garantir um trabalho completo dos glúteos.
Afundo
Para começar, é assumida a postura neutra com os joelhos semi flexionados, e distância de largura dos pés e ombros, com dedos dos pés apontando para frente. A pessoa dará um grande passo para trás com o pé esquerdo, então abaixará os quadris até que a coxa direita esteja paralela com o chão, e o joelho direito acima do tornozelo.
O joelho esquerdo deve estar em um ângulo de 90 graus. Para retornar para a posição neutra e completar a repetição, pressionar o calcanhar direito ao chão e trazer a perna esquerda de volta para cima.
Como em todos os exercícios que concentram fortemente em um lado do corpo, será desejado completar uma quantidade igual de repetições com a outra perna também.
Agachamentos com Salto
Será desejado, permaneça na posição neutra, com as costas retas, cabeça erguida, distância de largura dos pés e ombros. Executar um agachamento regular, permanecendo abaixo até que as coxas superiores fiquem paralelas ao chão.
Então, colocar o peso predominantemente sobre as bolas dos pés, para que possa ter uma boa elasticidade, a pessoa dará um salto reto, tão alto quanto possível. Quando os pés retornarem ao chão, imediatamente se abaixar de volta em um agachamento, e repetir.
Avanço andando
Para executar este movimento, a pessoa iniciará em uma posição de pé com os pés juntos, sem a distância de largura dos ombros, como a postura neutra exige. Dar um passo a frente e afundar-se até que a perna da frente esteja paralela ao chão; o joelho da frente deve estar bem sobre o tornozelo, e a parte de trás do joelho deve estar para baixo em direção ao chão, próximo, mas não tocando o chão.
Então, retornar para a posição de pé e dar um passo a frente com o pé oposto. Continuar por quantas repetições necessárias. Este movimento não exige qualquer trabalho da parte superior do corpo, então uma boa forma de dificultar, é segurar um haltere nas laterais em cada mão.
Ponte/ extensão do quadril com a bola suíça
Para este movimento, é melhor ter uma bola de estabilidade, mas é possível ser criativo se não tiver todo equipamento. Se já domina a ponte de glúteo, será fácil. Basicamente, é desejado descansar os calcanhares no topo da bola, ou em alguma superfície elevada, como uma cadeira ou lateral da cama.
Então os quadris serão levantados do chão para que o corpo esteja em uma linha reta, assim como a ponte de glúteo, e então abaixar os quadris novamente.
Para aumentar a dificuldade deste movimento, é possível incorporar uma flexora, quando os quadris estão no ar e o corpo está em uma linha reta, os glúteos são usados para rolar a bola de estabilidade para o corpo, então retornar para sua posição original. Para este movimento mais avançado, será necessária bola de estabilidade real.
Agachamentos
Para realizar um agachamento básico, que a pessoa provavelmente já conhece, o indivíduo fica com os dedos dos pés apontando para frente, com a distância de largura de pés iguais aos ombros, e então abaixar como se estivesse sentando em uma cadeira.
Os joelhos devem estar aproximadamente pouco a frente dos pés, e as coxas devem estar paralelas ao chão. Então, levantar-se de volta para posição de pé, e agachamento completo!
É possível mover os pés mais próximos juntos, ou mais distantes para as variações de agachamento; é possível usar apenas o peso do corpo ou usar um rack de agachamento para levantar pesos superiores, as possibilidades são infinitas.
