Top 10 coisas que você nunca deve fazer antes de dormir

Ter uma boa noite de sono é essencial para a saúde. E não há outra maneira melhor de fazer isso. Nesta seleção estão em destaque as 10 coisas que você nunca deve fazer antes de dormir.
Michael Grandner, PhD, instrutor de psiquiatria e membro do Programa de Medicina Comportamental do Sono na Universidade de Pensilvânia, diz, “quando as pessoas sofrem de insônia ou outras questões do sono, muitas vezes isso ocorre por causa de algo que elas estejam fazendo, provavelmente sem intenção, quando devem estar se preparando para descansar”.

Usar um tablet ou smartphone

Robert Rosenberg, autor de Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day, recomenda evitar qualquer tecnologia que emita luz por ao menos uma hora antes de deitar.
“A luz azul emitida por computadores, smartphones, tablets e TV impede a produção de melatonina, que ajuda o corpo a ficar sonolento”, ele diz. Se a pessoa tem que ler seu Kindle antes de dormir, é importante seguir o conselho de Mayo Clinic, ou seja, manter o dispositivo a pelo menos 35,56 cm do rosto e diminuir as configurações de brilho.

Tomar determinados medicamentos

Se a pessoa está tomando suplementos ou medicamentos e enfrentando problemas para dormir, esta deve perguntar ao médico se o momento do dia para tomar as pílulas está mantendo a mesma acordada.
“Os efeitos podem ser sutis, mas alguns medicamentos podem fazer a pessoa ficar alerta por várias horas após os tomar”, diz Grandner. Por exemplo, antidepressivos podem ter efeitos fortes no sono em qualquer direção, e alguns medicamentos para dor podem perturbar o estômago e fazer do sono mais difícil.

Enviar mensagem para amigo

Enviar mensagem de texto é menos preocupante do que uma chamada de telefone, isso pode não ser verdade. Se a pessoa se envolve em conversa de mensagem ou grupo antes de dormir, e dorme com o telefone próximo, é possível que esteja perturbada por respostas depois que já caiu no sono. O ideal é colocar o telefone em outro quarto.

Beber café ou chá

O café contém de 80-120 miligramas de cafeína por xícara. A maioria das pessoas sabe evitar isso antes de dormir, mas podem saborear uma xícara após o jantar. O que as pessoas nem sempre percebem é que a cafeína pode permanecer no sistema por até 12 horas.
A opção de café descafenado talvez não seja tão melhor. Alguns relatos de consumidores têm descoberto até 20 miligramas de cafeína em xícaras, de bebida sem cafeína.
É importante não beber chá também, incluindo os de ervas. As variedades de menta e camomila são provavelmente livres de cafeína, mas os que têm folhas de chá preto, verde ou branco provavelmente contêm cafeína.

Comer chocolate

O chocolate, especialmente o chocolate preto, é uma fonte oculta de cafeína. “As pessoas não tem noção que o sorvete que contém chocolate ou café como algo que possam potencialmente mantê-las acordadas, mas se são sensíveis à cafeína, isso poderia definitivamente ter efeito”, diz Grandner.
O chocolate também contém o estimulante teobromina, que foi apontado por aumentar a freqüência cardíaca e insônia. Por isso a atenção é essencial em relação ao que é consumido antes de dormir.

Checar o e-mail do trabalho

Além de evitar eletrônicos, checar o trabalho pode te deixar mais estressada e agitada, implicando tempo de sono mais difícil. “A menos que o indivíduo esteja esperando por um e-mail específico que vai aliviar e ajudar a dormir melhor, o conselho é ir contra essa ação”, diz Grandner.

Comer alimentos condimentados ou gordurosos

Idealmente, a última refeição deve ser feita ao menos 2 horas antes de ir para cama. Os alimentos condimentados, especialmente gordurosos são arriscados, associados com refluxo ácido que pode vir quando uma pessoa se deita a noite.

Bebidas alcoólicas

“O álcool engana a pessoa em imaginar que dormirá melhor, porque muitas vezes gera a sonolência e torna mais fácil para adormecer”, diz Dr. Rosenberg.
“Mas como o corpo começa a metabolizar o álcool, o sono REM, o período onde o sono é mais reparador, é reduzido”. É também um diurético, então isso poderia levar às corridas ao banheiro no meio da noite.

Fumar

Todos sabem que não devem fumar, no geral, mas o indivíduo definitivamente não devia fumar antes de dormir. A nicotina é um estimulante, então não representa uma rotina tão boa antes do sono.
E isso não se trata apenas de cigarros. E-cigarros, cachimbos, charutos, mascar tabaco e adesivos para parar o tabagismo podem todos manter a pessoa acordada.

Malhar muito intensamente

A boa notícia é que o exercício antes de dormir não mantém a pessoa acordada e na realidade, ajuda com insônia e promove bons hábitos de sono. Mas há evidência que o exercício prolongado e intenso tarde da noite, pode gerar dificuldades na hora de dormir.